Table of Contents
Totalsports.id – Ingin mengikuti event lari maraton dalam waktu dekat? Jangan lupa lakukan latihan terlebih dahulu sebelum hari-H, ya.
Mengikuti maraton adalah pencapaian besar yang membutuhkan persiapan matang, baik secara fisik maupun mental. Bagi pelari pemula maupun berpengalaman, merencanakan jadwal latihan sebelum maraton sangat penting untuk mencapai performa optimal pada hari perlombaan.
Artikel ini akan membahas jadwal latihan yang disarankan, mencakup berbagai aspek dari jarak tempuh hingga pemulihan, untuk membantumu mempersiapkan diri sebaik mungkin.
1. Mulai dengan Dasar: Latihan Aerobik dan Ketahanan
Persiapan untuk maraton biasanya dimulai sekitar 16-20 minggu sebelum hari perlombaan. Pada tahap awal, fokus utamanya adalah membangun ketahanan dasar dan meningkatkan kapasitas aerobik. Berikut adalah gambaran umum tentang apa yang harus kamu lakukan:
Minggu 1-4: Fokus pada peningkatan ketahanan dasar. Lakukan lari ringan hingga sedang selama 30-60 menit, 3-4 kali seminggu. Jangan terlalu memaksakan diri, terutama jika kamu baru memulai. Tujuannya adalah membangun fondasi yang kuat untuk jarak yang lebih panjang nanti.
Minggu 5-8: Mulai meningkatkan jarak tempuh secara bertahap. Tambahkan 10% jarak setiap minggu untuk menghindari cedera. Sebagai contoh, jika kamu mulai dengan lari sejauh 5 km, tambahkan 0,5 km setiap minggu. Pada akhir bulan kedua, kamu harus mampu lari sejauh 10-15 km dengan nyaman.
2. Latihan Spesifik: Kecepatan dan Interval
Memasuki minggu ke-9 hingga ke-12, mulailah menggabungkan latihan interval dan kecepatan ke dalam rutinitas. Latihan ini akan membantu meningkatkan kecepatan dan efisiensi lari.
Latihan Interval: Lakukan sprint pendek dengan intensitas tinggi (misalnya 400-800 meter) diikuti dengan istirahat sejenak. Ulangi ini beberapa kali selama sesi latihan. Latihan interval membantu meningkatkan daya tahan dan kemampuan tubuh untuk berlari cepat dalam waktu lama.
Latihan Tempo: Berlari pada kecepatan sedikit di atas kecepatan lari maraton yang diinginkan selama 20-30 menit. Latihan ini membantu tubuh untuk beradaptasi dengan ritme lari yang lebih cepat dan lebih konsisten.
Long Run: Lakukan satu sesi lari panjang setiap minggu. Ini adalah inti dari latihan maraton. Pada minggu-minggu ini, kamu harus meningkatkan jarak lari panjang hingga 25-32 km. Lari panjang membantumu membangun ketahanan mental dan fisik untuk menempuh jarak maraton penuh.
3. Fase Penurunan (Tapering)
Fase tapering dimulai sekitar 3 minggu sebelum hari H. Ini adalah periode dimana pelari akan mengurangi intensitas dan jarak latihan untuk memberi tubuh waktu untuk pulih sepenuhnya sebelum maraton.
Minggu 13-16: Secara bertahap kurangi jarak lari panjang dan frekuensi latihan. Misalnya, jika sebelumnya kamu berlari 32 km dalam satu sesi, kurangi menjadi 20 km di minggu pertama tapering dan menjadi 12-15 km di minggu berikutnya.
Fokus pada Pemulihan: Gunakan waktu ekstra yang kamu miliki untuk fokus pada pemulihan. Termasuk peregangan, pijat, cukup tidur dan nutrisi yang baik. Pemulihan adalah kunci untuk memastikan tubuh siap memberikan performa terbaik pada hari perlombaan.
4. Tips Penting Lainnya Sebelum Maraton
Simulasi Hari Perlombaan: Cobalah berlatih di lintasan yang mirip dengan lintasan maraton, atau setidaknya lakukan lari panjang di pagi hari seperti waktu perlombaan. Hal ini dilakukan agar kamu dapat beradaptasi dengan kondisi yang akan dihadapi pada hari maraton.
Nutrisi dan Hidrasi: Mulai kembangkan kebiasaan nutrisi yang baik selama latihan. Konsumsi karbohidrat yang cukup untuk energi, protein untuk pemulihan otot dan pastikan tubuhmu tetap terhidrasi dengan baik.
Mental Preparation: Jangan lupakan persiapan mental. Latihan visualisasi, meditasi dan teknik relaksasi dapat membantumu tetap fokus dan tenang saat hari H tiba.
Baca Juga:
14 Istilah dalam Lari Maraton yang Perlu Kamu Ketahui