Melakukan olahraga ringan untuk melatih kekuatan otot tubuh bisa dilakukan di dalam rumah, lho. Yuk simak ide workout berikut ini yang bisa kamu coba.
Workout dengan melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan tubuh dengan berat badan dapat membantu memperkuat tulang otot, mengurangi risiko osteoporosis hingga cedera.
Dengan menerapkan pola hidup sehat, makan makanan bergizi dan menambahkan latihan kekuatan dalam jadwal olahraga rutin, dapat membantu mengurangi nyeri punggung, kaki, memperbaiki postur tubuh serta dapat mempermudah dalam melakukan tugas sehari-hari.
Ide Workout di Rumah, Gerakan Dasar Tanpa Peralatan 15-20 menit Saja
Gerakan dasar ini dapat dilakukan dalam 2 set dengan 10 hingga 15 repitisi untuk setiap gerakan. Istirahat selama 30 detik hingga 1 menit di antara setiap gerakan.
1. Bridge
Dinamakan bridge karena gerakan ini memposisikan tubuh kita seperti jembatan dengan mengaktifkan otot ini (core) bagian belakang tubuh. Latihan ini bagus digunakan sebagai pemanasan.
Cara:
- Berbaringlah terlentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai dan lengan lurus di samping tubuh.
- Dorong melalui kaki dan pusatkan pada otot inti, angkat pantat dari lantai sampai pinggul sepenuhnya terangkat, sambil merenggangkan otot pantat bagian atas.
- Kembali perlahan ke posisi awal dan ulangi.
2. Chair Squat
Squat merupakan salah satu gerakan workout yang sangat familiar. Squat dapat memperkuat kaki dan juga otot inti tubuh. Hal ini tentu bermanfaat untuk membuat gerakan seharri-hari menjadi lebih mudah. Kamu dapat memulainya dengan menggunakan bantuan kursi agar kamu dapat menguasasi posisi yang benar.
Cara:
- Berdiri di depan kursi dengan kaki selebar bahu, ujung kaki sedikit keluar.
- Berjongkok dengan pinggul dan tekuk lutut, turunkan pantat dan duduk sampai pantat menyentuh kursi. Posisikan tangan lurus ke depan.
- Dorong menggunakan tumit dan kembali ke posisi awal.
3. Knee Push-up
Gerakan dasar push-up untuk pemula ini salah satu gerakan workout yang dapat membantu kamu membangun kekuatan tubuh sebelum mencoba gerakan push-up standar.
Cara:
- Posisikan tubuh dalam posisi plank tinggi dari lutut
- Dengan menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut, tekuk siku untuk menurunkan tubuuh ke tanah. Pertahankan siku dengan sudut 45 derajat.
- Dorong kembali ke posisi awal.
4. Plank
Gerakan ini membantumu dalam melatih kekuatan tubuh bagian atas, terutama bahu.
Cara:
- Berada dalam posisi plank itinggi, dengan tangan bertumpu di bawah bahu serta kaki merapat.
- Pertahankan otot inti tubuh dan tangan-kaki posisi diam, angkat pinggul ke atas dan ke belakang seperti pose downward Pastikan tubuhmu membentuk segitiga dengan tanah. Posisikan leher dalam posisi netral dan pandangan mengarah ke arah kaki.
- Tahan posisi ini sejenak, lalu kembali ke plank. Ulagi.
5. Donkey Kick
Gerakan ini akan membantu memperkuat otot glutes, yaitu kelompok otot terkuat dan terpanjang di tubuh bagian pinggul atau bokong.
Cara:
- Berada dalam posisi tubuh bertumpu pada kedua tangan dan lutut serta punggung yang lurus, dorong kaki kananmu ke arah belakang hingga lurus.
- Pertahankan kaki kiri dengan posisi ditekuk dan jari kaki mengarahh ke bawah lantai. Pastikan untuk menjaga pinggul tetap sejajar dengan tanah.
- Kembali ke posisi awal, ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan dan ulangi untuk kaki sisi lainnya.
Itulah 5 gerakan dasar workout untuk latihan kekuatan tubuh yang bisa kamu lakukan di rumah. Gunakan pakaian yang nyaman dan jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan selama sesi berlangsung.
Baca juga:
Panduan Olahraga untuk Orang Obesitas: 8 Tips dan Latihan untuk Memulai
